Клітковина прості рішення

03 грудня 2017

«Їжте більше клітковини», – ви чули подібний порада не раз. Але чи знаєте ви, чому клітковина так корисна для здоров’я? Останні дослідження доводять ефективність рослинного волокна в боротьбі не тільки з зайвими кілограмами, а й на діабет 1 типу, а також зниженні ризиків розвитку артриту, серцевих захворювань і навіть раку грудей.

Харчові волокна, мабуть, найдоступніший природна речовина, норму якого при правильному харчуванні набрати нескладно. Харчові волокна – це полісахариди, тобто складні вуглеводи з яких складаються мембрани клітин рослин. На відміну від інших харчових компонентів, таких як жири, білки або вуглеводи – який наш організм розщеплює і поглинає, волокна не засвоюються. Замість цього, вони проходять практично недоторканими через шлунок, тонку кишку, товсту кишку і виводяться їх вашого тіла.

Волокна класифікуються як розчинні (при контакті з водою утворюють гелеобразную субстанцію) і нерозчинні.

• розчинні волокна містяться в вівсі, ячмені, бобових, яблуках, цитрусових.
• нерозчинні – в пшеничних висівках, деяких бобових, овочах.

Більшість рослинних продуктів, таких як вівсянка і квасоля, містять як розчинні, так і нерозчинні волокна. Згідно з даними Американського інституту медицини, норма клітковини для дорослої людини у віці до 50 років становить 38 г (чоловіки) і 30 г (жінки), після 50 років – 25 г (чоловіки), 21 г (жінки). Це 5 порцій овочів і фруктів і як мінімум 3 невеликих порцій продуктів з цільного зерна. Але під даними ВООЗ, середньостатистичний житель планети з’їдає приблизно вдвічі менше.

3 нових факту про клітковині

1. Регулярне вживання клітковини зведе нанівець ризик виникнення артриту колінних суглобів в літньому віці. Це довели вчені з Boston University. Згідно їх дослідженню, люди, в раціоні яких було не менше 15 г клітковини щодня, на 30% знижували ризик артрозу. «Збільшення споживання харчових волокон є одним з найекономічніших і простих способів, що дозволяють зменшити прояви хвороби суглобів», – говорить Жайолі ДАЙ, автор дослідження.

2. Нове дослідження, результати якого опубліковані в виданні American Journal of Clinical Nutrition, довело, що заміна продуктів з очищеного зерна на цільнозернові, підвищує чутливість до інсуліну і сприяє прискоренню обміну речовин. «В ході експерименту ми запропонували двом групам людей дотримуватися однакової дієти з однією лише різницею – в раціоні одних учасників дослідження було цільне зерно, інших – очищене, – говорить Сьюзан Б. РОБЕРТС, директор лабораторії енергетичного обміну в USDA HNRCA. – Експеримент показав, що незбиране зерно сприяло втраті додаткових 100 ккал в день. А це рівноцінно 30-хвилинної пішої прогулянки в хорошому темпі »!

3. Дослідження, опубліковане в журналі Pediatrics, говорить про те, що вживання великої кількості багатих на клітковину продуктів в шкільні роки може значно знизити ризик розвитку раку молочної залози. Висновки засновані на багаторічному вивченні 44 000 жінок і їхніх звичок харчування в юному віці. Дослідники виявили, що жінки, які споживали приблизно 28 г волокна в день, мали на 24% нижчий ризик розвитку раку молочної залози до менопаузи, в порівнянні з жінками, хто з’їдав не більше 14 г в день.